这一节讲如何使用心理学的方法对抗饥饿感。

这些方法属于减肥的行为干预方法，是心理学的范畴。什么叫行为干预方法呢？简单说就是通过一些特殊的行为，让你达到对抗饥饿的目的。

我的方法主要包括以下几条：

●使用小盘子、小碗、小饭盒这些小餐具来盛食物。

●小口吃饭。原来的一口，现在分成2～3口来吃。

●每口食物咀嚼35～39次再咽下。当然，遇到流食或者实在嚼不了那么多次，也不用教条，但要尽量多咀嚼。

●只要嘴里有食物，就放下餐具，清空两只手。完全咽下上一口食物以后，再吃下一口。

●吃饭的时候，注意力专注在咀嚼和食物味道上，并且不能同时看书、看电视或者听音频内容。

这几条对抗饥饿感的行为原则，我以前讲“云氏戒律”的时候讲过，这里我再详细地讲一下其中的原理。

先问你一个问题。你觉得，用小碗吃饭吃得多还是用大碗吃饭吃得多？

答案是大碗。同样都是吃饱了算，小碗吃饭会比大碗吃饭少吃不少东西。

换小盘子、小碗吃饭，就是一个减肥的行为干预。这种方法有明确的、成熟的研究作为支撑，其中最经典的实验就是无底汤碗实验。

这个实验是这样的：研究人员给受试者喝汤，但是摆在桌子上的碗是被做了手脚的，这只碗下面有根管子，受试者喝掉一部分汤之后，通过这根管子会偷偷往碗里续汤。也就是说，这碗汤其实永远也喝不完，但喝汤的人不知道。

实验结果发现，都是喝饱了就停下，用“正常”碗喝汤一碗就饱，用这只特殊的碗喝汤的人要比平时多喝很多，才会觉得饱。

所以，我们吃饭的时候，是不是饱了跟视觉信号有关。大脑会自然地关注碗里还剩多少，决定我们要不要停止进食。用小碗吃饭，大脑会觉得我们吃得很多，从而更快产生饱腹感。而用大碗吃饭则相反，我们容易吃得多还不觉得饱。

大家平时吃饭的时候，完全可以用小餐具，这样非常有利于控制进食量，帮助减肥。

再讲讲小口吃饭和增加咀嚼次数为什么能帮助我们对抗饥饿感。

每一口食物都要咀嚼35～39次才能咽下，这种方法最早是一位日本学者提出的。增加咀嚼次数会产生明显的减肥效果，这后来也被很多学者验证过，目前已经是一种成熟的减肥行为疗法了。

咀嚼行为本身会给大脑一个饱腹感信号，咀嚼次数增加，有助于传递更多的饱腹感信号，让我们少吃。

另外，增加咀嚼次数可以放慢进食速度，而放慢进食速度本身也是一种有效的让人自然少吃的方法。

因为我们从开始吃东西，到大脑产生足够的饱腹感信号停止进食，需要一段时间。在这段时间里，吃得慢，可以少吃一些东西，如果狼吞虎咽，就会多吃很多东西。这是其一。其二，快速进食，一口接一口地吃，刺激大脑产生的愉悦感会叠加和放大，让你吃得更快、更多，甚至停不下来。

很多人会发现，狼吞虎咽吃东西很过瘾、很爽，就是这个原因。

心理学中有一个比较经典的实验。给一只老鼠的大脑某区域接一个电极，老鼠自己可以控制开关，它一触动开关，电流就刺激它的大脑，让它产生强烈的欣快感。于是，这只老鼠不停地触动开关，一次又一次，不停歇地享受能轻松获得的欣快感，很快这只老鼠死掉了。

老鼠为什么死了？关键是“停不下来”。这不是老鼠的错，如果欣快感能够很简单而快速地获得，那谁都停不下来。

我们都熟悉的各种小视频App，之所以能让我们上瘾，原理也类似。每一条短视频都能让你快速地几乎零成本地获得一次愉悦体验，下一条视频永远是唾手可得，你很难停下来，时间就这么过去了。

食物也会给我们提供欣快感，每吃一口，都是一次愉悦的体验。所以很多人吃饭狼吞虎咽，吃得很爽，根本停不下来，结果就是在很短的时间里吃掉很多东西。另外，通过吃获得的欣快感太强烈，对于有些人来说，甚至会对这种欣快感产生依赖，进而就可能导致食物成瘾问题。

如果你平时压力大，又没有缓解压力的其他方法，就很容易用进食快感来缓解压力，可能进一步引起暴食行为，甚至引发暴食症（当然，上面说的都是一种可能，不代表有因果关系，暴食症的成因现在还没有统一的结论）。

 所以，如果说小视频“偷走”了我们的时间，那么我们怎么避免让饮食“偷走”我们的好身材，甚至健康呢？那就是：放慢进食速度。

我们吃东西追求健康、美味，但是千万不要追求吃得爽，吃得过瘾。品尝食物美味是一种优雅和幸福的体验。狼吞虎咽固然舒服，但是毕竟会带来很多坏处。所以我们要培养放慢进食速度的习惯，专注品尝食物，而不是填塞食物关于放慢进食速度，我最后再给大家介绍一个有趣的可以自己在家做的小实验。

大家平时嗑瓜子都怎么嗑？一颗瓜子吃进嘴里，还在咀嚼，就伸手去抓另一颗做准备了。是这样吧？于是很多人发现，嗑瓜子真的是停不下来。如果换另一种方法：一颗瓜子吃进嘴里，咀嚼20次左右再咽下；同时，只要嘴里有瓜子，就不去抓新的瓜子，清空你的双手。用这种方法嗑瓜子，你可以试试，看跟用日常方式嗑瓜子有什么差别。

最后，专注吃饭也很重要。有明确的研究发现，吃饭的时候看电视，饱腹感信号会被干扰，人很难正常产生饱腹感。反过来说，吃饭时把注意力集中在咀嚼和食物上面，人会更快产生饱腹感，早点吃饱，早点停下来。

上面提供的几条饮食行为建议，希望大家给予重视。这些方法看似简单，但若用得好，真的可以变成减肥的“倍增器”。我有不少学员仅仅做到了其中的两三条，人就轻松地瘦下来了。

减肥是个系统工程，以前人们很少关注到心理这个层面。从现在开始，你要懂得，肥胖很多时候是个“心病”，调整心态，培养健康的心理和行为，才是减肥的正确开启模式。